Posljednja dva desetljeća globalna epidemija oboljelih od dijabetesa (diabetes mellitus) u velikom je porastu u Hrvatskoj i u svijetu. Dijabetes ili šećerna bolest četvrti je uzrok smrti s procjenom od gotovo 500.000 oboljelih osoba u Hrvatskoj. Tako visoke brojke mogu se pripisati nasljednim sklonostima, autoimunim procesima, virusnim infekcijama, djelovanju pojedinih lijekova i nekih kemijskih spojeva (npr. aloksan) no jedan od najbitnijih faktora uzroka nastanka dijabetesa tipa 2, a ujedno i presudan je neadekvatna prehrana odnosno prekomjerna tjelesna težina uzrokovana povećanim unosom visokokalorične hrane uz smanjenu tjelesna aktivnost i sjedilački način života.
Uz nabrojene rizične čimbenike moramo istaknuti i stres najčešće povezan s današnjim načinom života, na radnom mjestu i kod kuće. Prilikom stresnih situacija pojačano se luči adrenalin što uzrokuje porast glukoze u krvi koja onda, prilikom dužih i trajnijih „epizoda“ stresa rezultira hiperglikemijom – vrlo opasnim stanjem! Zbog svega navedenog od krucijalne je važnosti redovita fizička aktivnost kojom ćemo potrošiti oslobođenu glukozu te adekvatna prehrana kojom možemo utjecati na prevenciju dijabetesa tipa 2.
Kod osoba s dijabetesom važno je pratiti i kontrolirati unos šećera i ugljikohidrata kako bi se održala stabilna razina glukoze u krvi. Iako nije nužno odmah isključiti sve „zabranjene“ namirnice iz prehrane, važno je biti oprezan s određenim skupinama namirnica jer one mogu značajno utjecati na razinu šećera u krvi.
DESET NAMIRNICA KOJE OSOBE S DIJABETESOM TREBAJU OGRANIČITI ILI IZBJEGAVATI SU:
- Rafinirani šećer
- Rafinirane žitarice
- Gazirani napitci
- Voćni sokovi
- Slatkiši i grickalice
- Zasićene masti
- Trans masti
- Visoko kalorična brza hrana
- Sušeno voće
- Alkohol
Rafinirani šećer
Dodani šećer u svim oblicima, poput bijelog šećera, smeđeg šećera, sirupa, gaziranih napitaka, slatkiša i slastica
– Rafinirani šećer brzo se razgrađuje u tijelu i uzrokuje brz porast razine glukoze u krvi što može dovesti do hiperglikemije.
– Njihovom konzumacijom dolazi do potreba za većim dozama inzulina. Osobe s dijabetesom tipa 1 koje koriste inzulin moraju povećati dozu inzulina kako bi kompenzirale povećanje razine šećera u krvi nakon unosa rafiniranog šećera.
– Osobe s dijabetesom tipa 2 obično imaju problema s inzulinskom rezistencijom što znači da njihove stanice ne reagiraju ispravno na inzulin. Rafinirani šećer može pogoršati ovu rezistenciju.
– Visoke razine šećera u krvi mogu dugoročno povećati rizik od komplikacija dijabetesa (npr. oštećenje bubrega, srčane bolesti, oštećenje vida, neuropatija).
Umjesto rafiniranih šećera, preporučuje se konzumacija prirodnih šećera iz voća, povrća i cjelovitih žitarica jer takvi šećeri uzrokuju sporiji i stabilniji porast glukoze u krvi.
Rafinirane žitarice
Bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i drugi proizvodi od bijelog brašna
– Ove žitarice prolaze kroz proces rafiniranja koji uklanja vlakna i hranjive tvari, ostavljajući ugljikohidrate koji brzo podižu razinu šećera u krvi.
– Rafinirane žitarice obično imaju visok glikemijski indeks što znači da brzo nakon konzumacije povećavaju razinu šećera u krvi.
– Uklanjanjem mekinja tijekom procesa rafiniranja, gubi se većina vlakana koja usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Nedostatak vlakana može dovesti do bržeg i dramatičnijeg porasta šećera u krvi.
– Rafinirane žitarice obično su siromašne hranjivim tvarima poput vitamina, minerala i antioksidansa koji su važni za opće zdravlje.
– Brzo probavljivi ugljikohidrati iz rafiniranih žitarica često ne pružaju osjećaj sitosti što potiče prejedanje te nekontrolirane fluktuacije razine šećera u krvi.
Osobe s dijabetesom obično se potiču na odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih. Smeđa riža, integralna tjestenina, zobene pahuljice i integralni kruh sadrže više vlakana i hranjivih tvari što dovodi do sporijeg i stabilnijeg porasta šećera u krvi. Cjelovite žitarice također pomažu u održavanju osjećaja sitosti i samim time pružaju potporu pri kontroli tjelesne težine.
Gazirani napitci
Gazirani napitci i sokovi
– Gazirani napici sadrže velike količine dodanog šećera, najčešće u obliku visokofruktoznog kukuruznog sirupa koji dramatično povećava razinu šećera u krvi.
– Gazirani napici imaju visok glikemijski indeks što znači da brzo podižu razinu glukoze u krvi nakon konzumacije.
– Njima unosimo „prazne kalorije“ odnosno kalorije bez značajnog nutritivnog sadržaja što doprinosi nepotrebnom debljanju.
– Redovitim konzumiranjem gaziranih napitaka povećava se rizik od pretilosti, a pretilost može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 .
– Visok unos šećera i šećernih napitaka povećava rizik od srčanih bolesti.
– Gazirani napici često sadrže kofein koji može izazvati dehidraciju nepoželjnu za osobe s dijabetesom.
Voda, čajevi bez šećera, mineralna voda s okusom bez dodanog šećera ili napici s umjerenim unosom šećera zamjenskim zaslađivačima zdravija su alternativa koja će pripomoći održati stabilnu razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Voćni sokovi
– Voćni sokovi sadrže visoku koncentraciju šećera jer se pri izradi uklanjaju vlakna i ostatak voća pri čemu ostaje sami sok koji konzumacijom brzo povećava razinu šećera u krvi.
– Vlakna usporavaju apsorpciju šećera. Uklanjanjem vlakana iz voća, dolazi do brže apsorpcije šećera.
– Voćni sokovi doprinose debljanju jer sadrže značajan broj kalorija, a ne daju osjećaja sitosti koji obično nastaje konzumacijom cjelovitih voćki.
– Konzumacijom voćnih sokova dolazi do fluktuacije razine šećera u krvi.
Preporuča se oprez i umjerenost u konzumaciji voćnih napitaka te predlaže konzumacija cjelovitog voća jer sadrži vlakna koja će usporiti apsorpciju šećera i dati osjećaj sitosti. Na tržištu su vam, kao alternativa, na raspolaganju i sokovi bez dodanog šećera no svakako je važno pratiti razinu šećera nakon konzumacije istih.
Slatkiši i grickalice
– Slatkiši i grickalice bogati su šećerima, mastima i ugljikohidratima koji mogu u velikoj mjeri utjecati na razinu glukoze u krvi stoga opreza nikad na pretek.
– Čokolade, keksi, sladoledi, bomboni obično sadrže visoki udio dodanog šećera što brzo podiže razinu šećera u krvi.
– Grickalice poput čipsa i krekera sadrže znatne količine ugljikohidrata koji također mogu utjecati na razinu šećera u krvi.
– Brzo probavljivi ugljikohidrati iz slatkiša i grickalica uzrokuju brz porast razine šećera u krvi.
– Slatkiši i grickalice obično pružaju malo ili nimalo hranjivih tvari te prekomjernom konzumacijom uzrokuju povećanje tjelesne težine.
Nije nužno potpuno izbjegavati slatkiše i grickalice, no umjerenost i samokontrola u broju i veličini porcija od iznimne je važnosti. Zamjenski zaslađivači smanjiti će količinu dodanog šećera u desertima, a orašasti plodovi zdravija su alternativa za grickanje. Čitanje deklaracija proizvoda o udjelima šećera i ugljikohidrata, može vam biti od velike pomoći.
Zasićene masti
Hrana bogata zasićenim mastima, poput masnog mesa, prženih namirnica i punomasnih mliječnih proizvoda, može povećati rizik od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom
– Konzumacija velikih količina zasićenih masti može povećati razinu inzulinske rezistencije što znači da tijelo treba više inzulina kako bi reguliralo razinu glukoze u
krvi. Time dolazi do problema s kontrolom glukoze te se ujedno povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
– Hrana bogata zasićenim mastima ima visoku kalorijsku vrijednost i doprinosi debljanju pri konzumaciji u većim količinama, a svi znamo da je pretilost čimbenik rizika za razvoj dijabetesa tipa 2.
– Konzumacija velikih količina zasićenih masti može dodatno povećati rizik od srčanih bolesti jer zasićene masti povećavaju razinu kolesterola u krvi.
– Prehrana bogata zasićenim mastima, prema nekim istraživanjima, može povećati razinu upale u tijelu, a upala može pogoršati inzulinsku rezistenciju kao i kontrolu glukoze.
Iz ovih razloga, preporuča se smanjenje unosa zasićenih masti u prehrani te konzumiranje nezasićenih masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti, koje nalazimo u maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu i ribi. Takve masti imati će pozitivan utjecaj na zdravlje srca i pomoći će regulirati razinu glukoze u krvi.
Trans masti
Trans masti često nalazimo u brzoj hrani, prerađenoj hrani i prženim proizvodima (koriste se kako bi produžile trajnost proizvoda i poboljšale njihovu strukturu)
– Trans masti su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Mogu povećati razinu lošeg LDL kolesterola u krvi te smanjiti razinu dobrog HDL kolesterola što može pogoršati rizik od srčanih bolesti.
– Trans masti mogu povećati razinu inzulinske rezistencije što je ključni faktor u razvoju dijabetesa tipa 2. Time tijelo postaje manje osjetljivo na inzulin što otežava kontrolu glukoze u krvi.
– Trans masti mogu potaknuti upalne procese u tijelu što posljedično pogoršava inzulinsku rezistenciju te otežava kontrolu dijabetesa.
Obzirom na navedeno, osobama s dijabetesom preporuča se izbjegavanje konzumacije hrane bogate trans mastima. Dobro je obratiti pozornost na deklaracije proizvoda pri čemu treba izbjegavati hranu koja na popisu sastojaka sadrži “parcijalno hidrogenirane masti” ili “trans masti”. Maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado samo su neke namirnice koje sadrže nezasićene masti, a imaju pozitivan utjecaj na kontrolu šećera u krvi i vaše opće zdravlje.
Visoko kalorična brza hrana
„Fast food“ ili brza hrana – bogata kalorijama, šećerima i nezdravim mastima. Trebali biste je izbjegavati kad god je to moguće.
– Brza hrana obično ima visoki udio kalorija. Znamo da je pretilost čimbenik rizika za razvoj dijabetesa tipa 2.
– Brza hrana često sadrži visok udio šećera i brzo probavljivih ugljikohidrata što može uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi nakon obroka.
– Brzi obroci bogati su zasićenim mastima, što može povećati rizik od srčanih bolesti..
– Brza hrana često pruža malo hranjivih tvari poput vitamina, minerala i vlakana.
– Često konzumiranje brze hrane može dovesti do neravnoteže u prehrani što otežava kontrolu šećera u krvi.
Kao i u svemu, ne treba ići u krajnost. Umjerenost i samokontrola u smislu učestalosti i veličini porcija, ključni su za održavanje vašeg zdravlja. Na tržištu se nude zdravije i manje kalorične opcije, s manjim udjelom šećera i masti te bogate vlaknima. Istražite ih te svakako pratite razinu šećera u krvi nakon konzumacije svih varijanti kako biste otkrili koje vam najviše odgovaraju.
Sušeno voće
– Sušeno voće ima neke prednosti poput visokog sadržaj vlakana i hranjivih tvari no ono koncentrira prirodne šećere iz svježeg voća, a proces sušenja čini ga slađim. To znači da sušeno voće može sadržavati visok udio šećera što može brzo povećati razinu glukoze u krvi nakon konzumacije.
– Sušeno voće može biti visokokalorično zbog koncentracije šećera čime se unose nepoželjne prekomjerne kalorije.
– Sušeno voće često ne pruža osjećaj sitosti u odnosu na svježe voće što dovodi do prekomjerne konzumacije sušenog voća te dovodi do porasta razine šećera u krvi.
Za osobe s dijabetesom, svježe voće koje sadrži manje koncentriranih šećera i više vlakana, svakako je bolja opcija. Ako želite konzumirati sušeno voće, konzultirajte se s nutricionistom ili stručnjakom za dijabetes kako biste utvrdili kako ga najbolje uključiti u svoju prehranu.
Alkohol
„Fast food“ ili brza hrana – bogata kalorijama, šećerima i nezdravim mastima. Trebali biste je izbjegavati kad god je to moguće.
– Alkohol može uzrokovati hipoglikemiju (nizak šećer u krvi) kod osoba s dijabetesom. Posebice ako se konzumira na prazan želudac ili u kombinaciji s inzulinom ili anti dijabetičkim lijekovima. Alkohol može usporiti jetru pri oslobađanju glukoze u krvotok što može dovesti do niskih razina šećera u krvi. Prilikom konzumacije alkohola, važno je pažljivo pratiti razinu glukoze u krvi te imati brze izvore šećera poput glukoze ili voćnog soka pri ruci, za slučaj hipoglikemije!
– Alkohol kod nekih ljudi može uzrokovati hiperglikemiju (visok šećer u krvi) jer tijelo metabolizira alkohol prije nego što obrađuje druge ugljikohidrate. To se dogodi nakon što alkohol prestane djelovati i može dovesti do visokih razina šećera u krvi. Važno je pažljivo pratiti razinu šećera u krvi pri i nakon konzumacije alkohola!
– Osobe s dijabetesom trebaju biti oprezne s količinom konzumiranog alkohola! Preporučuje se do jednog pića dnevno za žene i do dva pića dnevno za muškarce.
– Neka alkoholna pića poput piva i slatkih koktela sadrže više ugljikohidrata i šećera, dok vina i žestoka pića obično imaju manje. Vodite računa o sadržaju šećera u pićima koja konzumirate!
– Osobe s dijabetesom trebale bi konzumirati alkohol umjereno i uvijek uz obrok jer hrana usporava apsorpciju alkohola što će pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi.
Konzumacija alkohola može biti dio života osobe s dijabetesom no uz odgovorno ponašanje, umjerenost i razumijevanje procesa i utjecaja alkohola na njihov šećer u krvi. Održavanje stabilne kontrole šećera od krucijalne je važnosti te kao takvo se mora držati na najvišoj listi prioriteta kako bi se očuvalo njihovo opće zdravlje i blagostanje.
Svaka hrana posjeduje određena farmakološka svojstva što znači da pojedine namirnice mogu poboljšati ili pogoršati tijek bolesti ili zdravstvenih stanja. Također, svaka osoba s dijabetesom ima različite potrebe i toleranciju na određene namirnice. Zbog toga je nužno u svakodnevnoj prehrani pravilno odabrati namirnice koje odgovaraju baš vama, a pri tome vam može pomoći nutricionist ili dijabetolog kako biste u suradnji s njime razvili personalizirani plan prehrane koji će odgovarati vašim individualnim potrebama i ciljevima za kontrolu šećera u krvi.
